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知っておきたい!妊婦さんに必要な栄養と妊娠中に食べてはいけない栄養とは!

赤ちゃんを授かったことが分かったら、真っ先に気を付けるべきことのひとつが「食べ物」です。おなかの中の赤ちゃんは、ママの身体の胎盤と臍帯(へその緒)という管のようなものでつながっています。赤ちゃんにとって臍帯は、ママが食事を摂ることによって得られた栄養などを送ってもらう役割があります。

他に栄養を摂ることはできませんので、赤ちゃんにとって臍帯は命綱です。そのため、妊娠したかどうかママ自身は気が付いていない可能性も高い超初期の時点から、食べる物に気を付ける必要があるのです。妊婦さん、そして赤ちゃんにとって必要な栄養や、食べるのは控えた方が良い食べ物など、妊娠の時期ごとに、分かりやすくご説明いたします。

【妊娠の時期の数え方・分け方を知っておこう!】

知っておきたい妊娠時期の分け方

妊娠期間は大きく分けて、妊娠超初期・初期、妊娠中期以降の3つの期間に分けて考えられることが多いです。

妊娠超初期(妊娠0週から妊娠7週)

超初期とは、妊娠0週から7週を指します。妊娠というのは、一番最後に生理が「はじまった」日からカウントがはじまります。私たちは妊娠と聞くと、卵子と精子が受精をした時、もしくは子宮内膜に着床をした時から数えるように考えてしまいますが、医学的には実際には受精をしていない時期も妊娠期間に含めるのです。

最後の生理が終わると、ママの卵管からは、成熟した卵子が放出される排卵が行われます。その卵子が精子と出会い、受精をし受精卵となり、子宮内部へ移動をして着床を完了します。その時には個人差はありますが、おおよそ妊娠4週になっています。

ただ、この時期はママの体調はほとんど変化がないため、ほとんどのママが妊娠に気が付くことはありません。しかし子宮の中では、赤ちゃんはどんどん細胞分裂を繰り返していき、驚異的な成長を行います。

妊娠4週は、器官形成期と呼ばれる時期で「外胚葉」「中胚葉」「内胚葉」という、それぞれ人間として必要な臓器や器官の元ができていきます。5週目くらいから妊娠判定薬の陽性が出るようになります。超音波検査では、赤ちゃんそのものではなく、胎嚢(たいのう)という赤ちゃんの入った黒い袋が確認できるようになります。

さらに、妊娠6週から7週にかけた時期には、目や鼻、手や足の指が形作られるなど、すで人間らしいフォルムになっていきます。ママにとって最初に赤ちゃんを実感することができるといえる"心臓の鼓動"が確認されはじめるのもこの頃です。妊娠超初期の赤ちゃんは、胎児ではなく、胎芽という呼び方をされます。

妊娠超初期に摂っておきたい栄養

この時期に絶対おくべき栄養として、厚生労働省からも通知が行われているのが葉酸です。

葉酸の重要性

葉酸は、いくつかあるビタミンB群のひとつで、細胞が増えていく手助けをする役割があります。そのため、細胞がどんどん分裂することで成長をするお腹の赤ちゃんには必要不可欠な栄養素です。

そして、この葉酸は不足をすると「神経管閉鎖障害」をひきおこすリスクが高くなることが国内外の数多くの研究によって、立証されています。神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄といった、重要な中枢神経の"元"になる器官である神経管のトラブルのことを指します。この神経管の形成の途中でトラブルが起こると、脳や脊髄に先天性の異常が発生することがあるのです。

葉酸を摂ったほうがよい時期は?

この神経管閉鎖障害のリスクを減らすために葉酸の摂取が推奨されています。摂取するべき時期は、受精卵が着床した直後から妊娠4週前後の妊娠超初期です。

ただ、ママ自身は、いつ着床をしたのか自覚することはできませんし、ほとんどの方は体調の変化などで妊娠に気が付いた時には、葉酸を摂取しておく妊娠4週が過ぎていますので、間に合わないのです。そのため、妊娠を希望する方は、意識をして葉酸を日ごろから摂るように、厚生労働省が呼びかけを行っています。

葉酸はどのくらい摂ればよいの? 摂り過ぎはどうなるの?

厚生労働省によりますと、1日に約400μg(ナノグラム)を摂取することをすすめています。葉酸は緑色の野菜、ほうれん草やブロッコリー、いちごやキウイなどの果物にも含まれています。

しかしながら、3度の食事に野菜を含むメニューを食べるようにしても、葉酸は水溶性のため、すべてを身体に摂り入れることができず、約400μg(ナノグラム)を達成するのはむつかしいのです。

さらに妊娠超初期でもつわりが起こり、思うように食事を摂ることができない方もいらっしゃいますので、食事だけでなく、葉酸を添加した食品、そしてサプリメントを利用して併用するようにしましょう

ただし、葉酸は大切だからと言って摂り過ぎは良くありません。1日あたり約1000μg(ナノグラム)以上の葉酸を摂取すると、過剰となってしまいますので、気を付けるようにしましょう。

妊娠初期(妊娠8週~妊娠14週)

妊娠を意識していないママでも、身体に起こってくる不調、もしくはいろいろな変化に気が付くようになります。そして、つわりが始まりだすのが妊娠初期の時期です。ママによってはつわりのため、食事も場合によっては水も受け付けなくなることもあったり、食欲が増したり、限られたものしか食べられないなど、つわりの種類もさまざまです。

この時期の赤ちゃんの様子

胎嚢にくるまれていた赤ちゃんは、超音波で頭と胴体が目で分かるようになり、少しずつ手と足も見えるようになってきます。妊娠12週ごろになると、胎盤が完成をしていきます。初期が終わることには個人差がかなりありますが、つわりも少しずつ治まっていきます。

妊娠初期に摂った方が良い、不足しがちな栄養

鉄分

ママは臍帯を通じて、赤ちゃんに栄養と酸素や血液を送り、そして赤ちゃんから不要な老廃物などを受け取ります。この運搬のために、血液の中の鉄分が欠かせません。

そして、妊娠をすると、必要とされる血液の量が増加するのですが、急激に増えるため、妊婦さんはどうしても貧血になりやすくなります。もともと貧血気味の方は、特に意識をして鉄分を含む食品を摂取することを心がけましょう。

レバーや赤身の魚の他にも、切り干し大根やひじき、大豆などにも鉄分が多く含まれています。それでも不足するようであれば、サプリメントなども取り入れましょう。

カルシウム

骨の成長をたすけるカルシウムは、お腹の中の赤ちゃん、ママどちらにも必要な栄養です。妊娠をしている時には、1日あたり約900ミリグラムと、妊娠をしていない時期の1.5倍の量が必要とされています。

カルシウムは乳製品の他にも、干しエビや小松菜、海藻、大豆製品にも含まれています。カルシウムは妊娠初期だけでなく、中期以降、出産時、そして出産後も引き続き必要な栄養ですので、意識的に摂取するようにしましょう。

妊娠中期以降(妊娠16週~)

妊娠中期になると、つわりが治まったママは、精神的にも落ち着いてきて、マタニティライフを楽しんたり、つわりで思うように取れなかった食事を楽しむ余裕も出てきます。早い方では、中期に入った頃から赤ちゃんの胎動を感じるようになり、赤ちゃんがいることを実感できるようになります。

妊娠初期の赤ちゃんの様子

最初は目に見えない小ささだったお腹の中の赤ちゃんは、どんどん成長を続けます。妊娠中期になると、はっきりと頭や四肢が見分けられるようになり、男女の区別も分かるようになります。赤ちゃんはこの頃には体の作りだけでなく、聴覚などの感覚器官も発達しているので、お腹の中からママや外の声を聴いています。

妊娠初期に気を付けたいこと

大きくなった赤ちゃんを支えるために、ママのおなかがどんどん出てきます。子宮が大きくなることで、胃が圧迫され食べたいけれども食べられないママもいます。食欲が増したことによって、つい食べ過ぎてしまうママもいますので、体重の増加に気を付けなければいけない時期です。

必要とされる1日のカロリー摂取量

赤ちゃんが大きくなるにつれて、1日に必要とされるカロリー摂取量も増加していきます。体重が増えすぎるとスムーズな分娩が行えないことがありますので、厳しく管理されますが、だからといって体重が増えることを気にするあまり、食事を控えるのも好ましくありません。ママ自身のためにも、赤ちゃんのためにも必要な食事は摂るようにしましょう。

妊娠をしている女性が必要とされるカロリーは、妊娠をしていない必要カロリーに加えて、妊娠初期では約50キロカロリー、妊娠中期には約250キロカロリー、後期には約450キロカロリーをプラスすることがおすすめされています。

妊娠中期以降に摂った方が良い栄養

タンパク質

タンパク質は、赤ちゃんの身体を作る元となる、基本的かつ大切な栄養です。妊娠中期以降になると、妊娠する前よりも、1日あたり約10グラム、妊娠後期には約25グラム多い摂取が望ましいとされています。日ごろの食事に、納豆や豆腐料理、乳製品などを一品増やすことによって、上質のタンパク質を摂取することができます。

肉や魚などに含まれている動物性タンパク質はどうしてもカロリーが高くなってしまいます。動物性タンパク質と、豆などの植物性タンパク質を同じ比率でバランスよく摂ることが望ましいでしょう。

マグネシウム

ミネラルのひとつであるマグネシウムは、カルシウムの吸収を手助けする役目があります。赤ちゃんとママの骨の形成のために妊娠よりも多く必要とされるカルシウムのためにも、積極的にマグネシウムを摂取するようにしましょう。マグネシウムは妊娠高血圧症候群のリスクを減らす役割もあります。

亜鉛

厚生労働省が推奨している栄養のひとつが亜鉛です。亜鉛もマグネシウムと同じくミネラルのひとつで、赤ちゃんの細胞分裂を促し、タンパク質の生成、そして、健やかな体を維持するために必要な栄養です。亜鉛が不足すると、味覚などに影響が出ることでも知られています。

もともと、日本人の亜鉛の摂取は少ないとされていますので、積極的に取り入れるように心がけましょう。妊娠中に必要な亜鉛の摂取量は、1日当たり11グラムです。亜鉛が多く含まれている食材はカキやアワビなどの貝類ですが、その他にも牛肉や煮干し、納豆、卵黄、乳製品などにも含まれています。

【妊娠中に食べてはいけない食材とは】

妊娠中は積極的に栄養を摂ることも大切ですが、その一方、食べるのを避けた方が良い食材というのもあります。なかには意外と見逃しがちだったり、最近になって避けた方が良い、と知られるようになった食材もありますので、気を付けて食事を摂るようにしましょう。

生肉



ユッケや馬刺しといった生肉の他にも、ローストビーフ、レアのステーキ、生ハムなど、「加熱が不十分な肉」は、妊娠をしているママは避けた方が良い食材です。

生肉、つまり十分熱が通っていない肉の中には、トキソプラズマという寄生虫が存在していることがあります。妊娠前にトキソプラズマに感染したことがないママの場合は、胎盤をとおして、赤ちゃんにも感染するケースがあり、目や脳などに影響が起こることがあるのです。

通常は、トキソプラズマに感染してもほとんど症状がでないか、風邪のような症状が出るのみなので気が付くことがありませんが、妊娠中に感染をすると問題となるのです。日本ではあまり例がないため、これまでほとんど知られていませんでしたが、近年メディアなどの報道で少しずつ知られるようになってきました。

クリニックによっては、妊娠をした際にトキソプラズマの検査を行って、抗体があるかどうか調べますが、実施しているクリニックはまだ少数です。自身が感染しているか知りたい方は、かかりつけのクリニックに相談をしてみてください。

ナチュラルチーズ・スモークサーモン



白カビチーズとも呼ばれるブリーチーズやフェターチーズなど、製造の過程において、過熱をしないチーズはリステリアという細菌が存在していることがあります。できるだけ避けるべきものは、ソフトチーズと呼ばれる過熱をしていないチーズ、また殺菌されていないミルク、スモークサーモンなども挙げられます。

リステリアに感染するとトキソプラズマと同じく、妊娠をしていなければ、軽い風邪のような症状が出るだけで、ほとんど気が付きません。しかし、妊娠をしている時に感染をしてしまうと、赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があります。

摂り過ぎに注意したい栄養

ビタミンA



ビタミンのひとつ、ビタミンAは細胞を保護する粘膜や皮膚を健康に保つ役割と、網膜で光を感じ取る役割があります。私たちの身体にとって必要なビタミンですし、赤ちゃんにとっても同様に必要です。

しかし、ビタミンAは、脂溶性と呼ばれ水に溶けないため、摂り過ぎても体外に排出されないため、、ビタミンA過剰症におちいることもあり、頭痛やめまいなどの症状があらわれます。そして、妊娠中のビタミンA過剰症は、赤ちゃんに影響を及ぼすとされています。
妊娠時に過剰にビタミンAを摂取したため、器官の形に異常が見られたというケースもあります。

妊娠をしている女性にとって適切とされるビタミンAの量は、妊娠初期の場合、1日におおよそ650μg(ナノグラム)、妊娠中期で700μg、後期で780μgです。過剰になってしまうのは、2700μgだとされています。

ビタミンAが多い食材は鳥や豚のレバー、うなぎ、ヤツメウナギなどが挙げられます。通常の食生活では、ほとんどこの2700μgを超えるとは考えにくいですが、レバーやヤツメウナギなど含有量が多い食材は控えるようにしましょう。

 

 

【健やかな赤ちゃんの成長のために気を付けるべきこととは】

 

妊娠中の食事と栄養のまとめ



受精卵となり受胎、つまり妊娠をした時点では、目に見えないほどの小さい赤ちゃんが、ママのお腹から出てくる妊娠40週前後で約3キロほどの大きさになるまで、ママのお腹の中で成長していくためには、このママからの栄養が必要不可欠です。

基本的にはタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素をまんべんなく摂り入れていくことを心がけるようにします。そのうえで、妊娠の時期に合わせて、どんな栄養をどのくらい摂ると良いのか知っておくようにしましょう。また、食べるのを控えるべき食材であったり、食べ過ぎてははいけない食材などに気を付けるようにしましょう。

必要となる栄養で不足しがちなもの、つわり等で食事が十分にできないようなときには、サプリメントを上手に利用をしましょう。栄養面で気になることがあれば、かかりつけのクリニックの助産師さんや、自治体の相談窓口を利用するのもおすすめです。食べない方が良いとされる食材は念頭におきながら、マタニティライフを楽しみましょう。


 

筆者プロフィール
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ペンネーム:hksk

2児の母/子育て奮闘中
40代前半女性 栃木県
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