妊活バイブル

IQ58(療育手帳B2)の非定型児を持つ親が後悔と共に発信する、妊娠中の栄養状態に関する警告レポート

妊娠初期の食事は何に気をつければいい?必要な栄養素は?つわり対策は?

妊娠中は食生活がとても気にかかりますよね。特に妊娠初期は胎児の成長の過程で一番大切な時期とも言われているのでとても慎重になっているママも多いのではないでしょ
うか。

これから10か月間ママと赤ちゃんが健康で出産を迎える為にこれはOK、これはNGと言う食べ物をチェックしておきましょう。不安に思ってるだけじゃストレス溜ま
りますからね。今回は妊娠初期に摂取しておきたい大切な栄養や1日の食事を具体的に説明したいと思います。

妊娠初期の食事で1番注意したいことは?

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妊娠初期は体が安定していない時期なので食べれる日も有れば全く食欲が湧かない日もあるかもしれません。食べれない事を責めなくても大丈夫です。ただし基本中の基本で
すがアルコールを飲んだり、カフェインを多く含むものはデリケートな時期なので避けておくことは必須ですね。

妊娠しているのに気づかずに飲んでしまっていた。と言うことも中にはあるかもしれませんが、大量に飲んでいなければそれほど神経質になる必要はありません。気づいた時
に止めるようにしましょう。

マグロや金目鯛は良くないってホント?

大型回遊魚はメチル水銀の含有量が多い魚です。メチル水銀は水俣病の原因となる物質ですので大量に食べる、または日常的に食べる機会が多いと感じる場合は厚生労働省が
注意喚起している摂取量を守って食べる事をお勧めします。マグロ、マバチマグロ、メカジキ、金目鯛などは週に80グラム未満に抑える事と定めています。これらの魚が気軽
に手に入る環境にある方は特に注意しておく必要があります。

魚は食べない方がいい?

それなら魚自体を食べないようにした方が手っ取り早いのでは?と考えるかもしれませんが青魚や小魚など水銀の影響を受けていない魚は良質なたんぱく質ですのでつわりで
臭いが気にならないようであればむしろ積極的に摂った方がいい栄養です。たんぱく質は手のひらに乗る量を1食として摂ったほうがいいと言われているくらいなので、意識
して食べたいですね。

揚げ物や脂っこいものばかり欲しくなるのはなぜ?

妊娠初期、つわりのはずなのになぜか脂っこいものはどんどん食べれると言う妊婦さんも意外に多いのではないでしょうか?理由は胎児が育つ過程でホルモンの材料になるコ レステロールは必要不可欠だからです。フライドポテトやポテトチップスが無性に食べたくなるのは塩分を身体が欲しているからなんです。

体が欲するがままに食べていいのかと言うと食べ過ぎも良くありません。どうしても食べたい時は食べるようにして、なるべく良質な油そして塩分も塩化ナトリウムではなく
天日塩を摂りましょう。天日塩はミネラル豊富ですので人工塩(塩化ナトリウム)に比べて摂る意味があると言えます。また羊水は海の構成成分と似ているので羊水を作る
うえで必要な栄養なものなのです。

生クリームや甘いものばかり欲しくなるのはなぜ?

これもコレステロールが体が欲しているサインかもしれません。生クリームを食べる時はビタミン類が摂れる果物を意識して摂るようにしたり、フルーツのスムージーの上に
生クリームをトッピングして飲むようにするとそれほど罪悪感も感じなくて済みます。

ジャンクフードはやインスタント食品は食べていい?

なぜかそういうものばかり食べたくなることがあります。それまでジャンクフードやインスタント食品をあまり食してこなかった人でさえ妊娠初期に無性に食べたくなってし
まうと言う話もよくききます。食べないでストレスを溜めてしまうよりも食べたい時に食べ、食べた後はなるべく栄養のある消化の良いものを摂るように意識しておくと過食にならずに済みます。

つわりの時期は食べても戻してしまったり、食欲がある日と食欲がない日がまちまちです。そしてジャンクフードや油っぽいものが食べたいと思っても、少し時間が経つと全
く食べれなくなったり、せっかく準備しても違うものが欲しくなったりと自分でも感じがつかめないと言う妊婦さんもいます。安定期に入ると少しづつ味覚の変化も安定して
きます。

卵を食べるとアレルギーになりやすいって本当?

妊娠初期、妊娠中全てを通して卵をママが食べたからと言って産まれてくる赤ちゃんが卵アレルギーを持って生まれてくることはありません。卵、甲殻類などアレルギー反応
が出やすい食べ物を徹底的に排除する必要はありません。卵はむしろ積極的に食べたいたんぱく質です。卵は1日1個までと思っている方もいるかもしれませんがそれ以上食べ
ても全く問題はありません。妊娠初期に必要な葉酸などのビタミン群を体中に運んでくれる役割をしてくれるのがたんぱく質です。ビタミン類を摂るときはセットで食べたい
食材です。

妊娠初期コンビニで食べていいお勧めの食べ物は?

妊娠初期はまだ仕事をしている方も多くコンビニで昼食を済ませると言う方もいると思います。体に少しでもいいものを食べたいけど何を食べたらいいか迷いますよね。
そんな時はたんぱく質の摂れる唐揚げ。最近ではレジ横のお惣菜もバラエティに富んでいますし、国産の鶏肉が原料のものもあるので安心して食べることが出来ます。そして
野菜類。

生野菜のサラダでもいいですし、白和えなど1度に何種類も野菜が摂れるようなものを選ぶといいですよ。それにプラスして無糖の野菜ジュース、無糖のヨーグルト
なども追加してお腹を満たしましょう。それでもお腹がすく場合はカットフルーツなども売られていますから意識して摂るようにしましょう。そして最後におにぎりなと炭水
化物を摂ることを意識すれば、安定期に入ってからの急激な体重増加の心配も減ります。

市販の食べ物やお惣菜は添加物が気になる?

妊娠初期、特に3ヶ月までに胎児の臓器は出来上がります。少なくとも妊娠初期の3ヶ月はなるべく添加物のリスクを減らすためにも常食はせず意識して自然派の食品を選ぶ
ようにしましょう。しかし市販品や外食はどうしても見た目が良かったり、保存期間などを考慮して添加物が完全に無添加な商品や食べ物を探すのは困難を極めます。そこまで神経質にならなくても大丈夫です。常食だけは気をつけたいものですね。

妊娠初期のおすすめレシピは?

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妊娠すると朝つわりが気持ち悪いと言う方におすすめなのがスムージーです。数種類の果物、ベリー系は抗酸化成分も多いのでお勧めです。これらのジュースに小松菜などの 葉物野菜を入れ作ります。無糖ヨーグルトや牛乳、甘酒を入れてもおいしくて栄養面でも安心して食べれます。妊娠初期は暖かいものよりも冷めて臭いがしなくなったものだ と口に入れやすいので是非試してみてください。甘酒は麹から作られたものにしましょう。

安定期に入るとつわりも治まり自分で料理しようかなと思える余裕がでてきますので、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類、鉄分をバランスよく摂りましょう。臭いが気に
ならないのであれば納豆入りの卵焼きなど動物性と植物性のたんぱく質を同時に摂取できるような献立にすると効率よく必要な栄養を摂ることが出来ます。

1日の終わりに食べた食材の数を振り返ってみましょう。数が多ければ多いほど理想の食事に近くなります。

どうしても偏った食事になる場合は?

品数を作るのもしんどい場合、サプリメントで栄養を補うことも必要です。葉酸サプリを飲んでいると思いますが、できるだけ多くのビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取できるサプリメントをお勧めします。一度に様々な栄養が含まれているサプリメントなら効率よく体内で吸収してくれるので効果が期待できます。何種類もの錠剤を飲むよりも1粒で完結できる方がつわり時期には助かります。

ビタミンAの過剰摂取が気になる?

ビタミンAは摂りすぎるとレチノールと言う物質が肝臓に溜まり体外に排出されにくくなります。妊娠3ヶ月頃まではビタミンA摂取に気を付けましょう。大量にビタミンAのサプリメントを摂るようなことは控えたいですね。植物性のビタミンA(βカロチン)ならそれほど神経質にならなくても通常の食事の範囲内であれば食べても大丈夫です。

妊娠初期の食事についてのまとめ

妊娠期間中しっかり栄養をとっておけば4つのいいことがあります。1つは産む時にママに体力があるのでお産が楽。お産直後から始まる頻回授乳にも耐えれます。2つ目は産
後の急激なホルモン変化にも対応できます。栄養が偏っていれば産後うつになってしまう可能性も否めません。3つ目は産まれてきた赤ちゃんの肌がきれい、穏やかな子。夜
泣きをしないなどいいこと尽くめです。4つ目は質のいい母乳が出る事です。質のいい母乳がでると赤ちゃんも病気になりにくく免疫力のある赤ちゃんなので病気もしにくく
順調に育ってくれます。

10カ月はあっと言う間に過ぎていきますが、健康と言う宝物を赤ちゃんにプレゼントするのは親の役目だと思って1食1食を産まれてくる赤ちゃんをイメージしながら食べて
みてください。

 

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この記事の筆者:Like a tommy girl

30代後半女性  香川県

戦隊モノに例えるとレッド

長年の妊活、不妊経験を経て、ついにさずかりました。

いまは産後のママです。

自身の成功体験から、授かるための秘訣をお伝えします。

睡眠不足なのに寝れないとき、ベビさん寝てる間などにコラムを書いてます。

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